Päivän Urheilija

Nyt lähtee Päivän urheilija- kirjoitukset käyntiin! Ensimmäinen urheilija ei ole (vielä) huippu-urheilija, mutta on monille vielä tuntemattoman lajin, Street workoutin, harrastaja.Niinpä  Johan kertoo, miten päätyi lajiin ja mistä siinä on kyse.



1.Kerro lyhyesti itsestäsi.

Olen 17-v nuori mies ja liikunta on aina jossain määrin ollut osa elämää. Treenaamisen aloitin 2-vuotta sitten, mutta se vakavoitui tosissaan vasta vuosi sitten.


2.Kerro liikuntataustastasi ja nykyisestä treenistä.

Pelasin futista joskus 4-6-luokalla ja sählyä myös,ylä-asteella sitten harrastin kilpauintia ja se kohotti kuntoani paljon. 8-luokalla tajusin että en pääse leukoja kuin 3 ja muutenkin olin aika heikko, alotin treenaamisen sitten leuanvedoilla, punnerruksilla ja kyykyillä ynnä muilla kehonpainoliikkeillä. 9-luokalla leukoja meni jo 31 ja olin "Taisto"-nimisessä kilpailussa siellä olin leuanvedossa toinen ja dipeissä 6 tai 7. Sitten löysin Street-Workoutin kunnolla ja se vei mennessään, pidän oman kehonhallinnasta ja uusien liikkeiden saavuttamisesta, salillakin on tullut välillä käytyä, kivaa vaihtelua mutta en todellakaan jaksaisi ympärivuotisesti!

Nykyään treenaan street-workoutia 2-3 kertaa viikossa ja kuntosali-muotoista treeniä 1-2 kertaa viikossa, yhteensä vähintään 4x viikossa.


3. Kerro Street Workoutista käsitteenä, sekä omasta street workout- treenaamisestasi.

Street-Workout on USA:sta 20-vuotta sitten lähtöisin oleva laji, jossa treenaaminen keskittyy lähinnä kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin. Street-Workoutissa on maakohtaisia kisoja(ei vielä Suomessa) ja maailmanmestaruuskisat, kovimmat kisaajat tulevat mielestäni Ukrainasta, Venäjältä ja USA:sta.
Street-workout sisältää erilaisia elementtejä: Staattisia pitoja Front-Lever, back-lever ja planche, räjähtävyyttä ja voimaa vaativia liikkeitä kuten muscle-up, yhdenkäden leuat, planche-punnerrukset ja yhden jalan kyyky. Sitten on vielä ns. trikit ja combinaatiot eli yhdistellään eri liikkeitä tai tehdään jokin liike tavallisuudesta poikkeavalla tavalla esimerkkinä planche kahden, jopa yhden, lasipullon päällä,  tai käsilläseisontahyppypunnerrukset.

Kisoissa arvioidaan jokaista kategoriaa erikseen, yhden tuomarin toimesta ja tarkoitus on saada mahdollisimman näyttäviä ja vaikeita liikkeitä peräkkäin, jotta saa eniten pisteitä.

Oma treenaus street-workoutin suhteen toimii siten että teen yhtenä päivänä aina 1-2 lihasryhmää ja kehittelen liikkeitä niiden lihasryhmien ympärille, joskus saatan tehdä staattisia pelkästään jos haluan parantaa vaikkapa back leveriä. Yleisesti aloitan treenauksen lämmittelyllä jonka jälkeen teen staattiset pidot, ne kuluttavat mielestäni eniten voimia. Sitten teen yleensä räjähtävät liikkeet kuten muscle upit ja lopuksi leukoja, dippejä yms. lisäpainoilla. Liike-comboja tulee myös harjoiteltua reenin lopuksi tai aluksi, mutta yleensä vain yhdessä tai kahdessa reenissä per viikko.
Pyrin erityisesti nyt saamaan olkapäitä vahvemmaksi sillä ne ovat heikoin kohta tällä hetkellä, ja niitä vaaditaan todella monessa street-workout liikkessä, joten reenit sisältävät paljon olkapäihin kohdistuvaa rasitusta.


4.Kerro ruokavaliostasi.

Syön aika monipuolisesti yleensä, karkkia tulee välteltyä eniten. Päivä lähtee käyntiin yleensä puurolla, banaanilla ja marjoilla tai vaihtoehtoisesti 3-5kananmunalla ja puolikkaalla pekonipaketilla.
Päivällä tulee syötyä yleensä jauhelihaa, kalaa tai kanaa ja lisukkeeksi riisiä tai tummaa pastaa/spagettia/makaronia. Välipaloiksi syön rahkaa ja hedelmiä tai muutaman leivän, illalla puuroa tai jämiä päivän ruuista. Pitsaa, hampurilaisia tai sipsejä tulee syötyä harvoin, ehkä 1x kuukaudessa
Lisäravinteita en paljoa käytä, syksystä-talveen käytin massa juomaa ja kreatiinia,ja noin. 3kk ajan käytin BCAA-aminohappoja ja totesin ne erittäin hyviksi! Mutta tällä hetkellä ei ole mitään käytössä. Juon lähinnä vettä ja kevyt maitoa välillä, myös kivennäisvesiä ja light limsoja tulee litkittyä kerran viikossa.


5.Mitä ohjeita ja vinkkejä antaisit aloittelevalle treenaajalle?

Kannattaa keskittyä omaan lajiin ja tavoitteisiin, jos lajina street-workout niin jalat jää helposti taka-alalle koska niitä ei tarvitse kovinkaan monessa liikkeessä. Silti niitä kannattaa tehdä kokonaisuuden kannalta. Nykään näkee turhan monta nuorta jolla ei ole mitään kokemusta salilla/ muusta treenamisesta ja luullaan että lihas kasvaa lisäravinteilla ja penkkipunnerruksella. Sitten on niitä joiden ego on liian suuri 3kk salilla käymisen jälkeen, ja luullaan olevansa salin suurin kaveri… tähän liittyy myös yleensä turhaa huutamista, juomien litkimistä, pakkotoistojen tekemistä joka liikkeessä, puolikkaat toistot liian isojen painojen takia.
Tehkää liikkeet puhtaasti, nukkukaa ja syökää hyvin, siinä niitä neuvoja.



Paljon kiitoksia haastattelusta Johanille! Seuraava päivän urheilija julkaistaan viikon sisään, sillä kertaa haastattelua tuskin on, mutta yleistä tietoa kyseisestä urheilijasta.



Johan

Pituus: 173cm
Paino: 72kg

Ennätykset:

Leuanveto:
-toistot:         43
-lisäpaino leuanveto,
yksi toisto: 57,5kg

Dipit:
-toistot:        38
-lisäpaino dippi        55,5kg

Juoksu:
-Cooperin testi:        2600m
-400m:        1:12

L-sit:        1:01: 1 min, 1 sekunti

Muscle-upit:        15

Maastaveto,1 toisto:     145kg, 2,13x kehonpaino

Pystypunnerrus,1 toisto:58kg, 0,81x kehonpaino

Päivän urheilija

Ajattelin tänään tai lähipäivinä aloittaa "Päivän (Crossfit) urheilijan" kirjoittamisen. Niissä siis otan aina jonkun treenaajan käsittelyyn, toisinaan aivan tavallisen kotitreenaajan, usein myös jonkun maailmanluokan crossfittaajan. Urheilijan ei tarvitse olla crossfittaaja, myös muutoin kiinnostavat urheilijat ja kovat treenaajat voivat päästä käsittelyyn.

Päivän urheilija lähtee käyntiin tavallisesta treenaajasta, mutta piakkoin on luvassa myös valmiiksi tunnettuja urheilijoita!

Kuulumisia

Crossfitin Open ohi...
Crossfitin Regionaalit (aluekisat) ohi...
Suomen ensimmäinen joukkuekilpailu Crossfitin mittapuulla ohi..
TARKOITTAA sitä, että Crossfit Gamesit ovat tulossa.

Crossfit Gamesit ovat 3-osaisen Crossfitin maailmanmestaruus kisojen loppuhuipennus. Sinne pääsee kilpailemaan 50 kovinta miestä ja 50 kovinta naista, jotka ovat selvittäneet pitkän tiensä aina Openista aluekisoihin ja sieltä edelleen itse Gameseihin. Kilpailut järjestetään 25.-27.7. Carsonissa, Kaliforniassa.

Kisat tulevat varmasti olemaan taas äärimmäisen raskaat aiempien vuosien tapaan. Urheilijoiden suorituskykyä testataan kolmen päivän aikana monissa erilaisissa lajeissa, joissa  koetellaan fyysisen kunnon eri osa-alueita monipuolisesti.

Ennakkosuosikkina miehissä pidän ehdottomasti amerikkalaista Rich Froningia, joka on voittanut nyt 3 kertaa peräkkäin Gamesit. Hän on kaikilla osa-alueilla hyvä,eikä heikkouksia juuri löydy. Suuri tekijä hänen menestykseensä on myös "treeniäly". Hän osaa tahdittaa suorituksensa täydellisesti eli hän ei aina aloita lajeja aivan täydellä vauhdilla vaan pitää tasaisen, oman vauhtinsa. Yleensä hän lajin/treenin edetessä kuitenkin saavuttaa muut kilpailijat ja menee heittämällä ohi,jos takaa-ajoa edes tarvitaan.

Naisissa voittajasuosikkia on vaikeampi sanoa. Annie Thorisdottir palaa takaisin Gameseihin vuoden tauon jälkeen (loukkaantumisen vuoksi). Häntä voi pitää suosikkina,koska voittihan hän Gamesit vuosina 2011 ja 2012 ja vaikuttaa olevan taas todella hyvässä kunnossa. Hänellä on myös yksi haastaja vähemmän, sillä viime vuoden Crossfit Gamesien voittaja Samatha Briggs ei suoriutunut loppukilpailuun aluekisoista.

Julie Foucher on nyt Thorisdottirin tapaan palannut kilpailuun. Hän ei osallistunut viime vuonna Gameseihin, koska hän tarvitsi lääketieteen opintoihinsa täyden panostuksen. Uskon vahvasti, että hänetkin nähdään vähintään top 5:ssä.

Kannattaa myös tarkkailla Lauren Fisheriä. Hän on Crossfit Gamesien yksilökisoissa ns. "rookie" eli ensikertalainen, mutta rautainen ammattilainen siitä huolimatta. Hänellä on huikeat 8 vuotta Crossfittia takana ja sen huomaa hänen ennätyksistään ja tuloksistaan. Vaikea hänelle sijoitusta povata, mutta varmasti pystyy haastamaan kovimmatkin kilpailijat!

Kuukauden päästä päästään siis nauttimaan Crossfit Gameseista, siihen asti Games-urheilijat vetävät kovaa treeniä ja hiovat kuntonsa kisoja varten tappiinsa. Gameseissa on vuosittain ollut aina jonkilaista uutta elementtiä, esimerkiksi avomeriuintia, ratauintia, armeijan esteradan suorittamista, mini triathlonia ja tietenkin viime vuonna sisäsoudun puolimaratooni. Saa nähä mitä tänä vuonna keksivät :)


Tässä vielä lopuksi omia kuulumisia treenin saralta ja joitakin aiemmin otettuja kuvia,jotka olen unohtanut julkaista.

Treeni on kulkenut erittäin hyvin ja pari kolme viikkoa sitten pidettiin kesäkisat muutaman treenaajan kanssa. Ne menivät mukavasti ja niistä joitain tunnelmakuvia seuraavaksi.

Kaikkea

Hei!
Aivan uskomattoman pitkäksi venynyt jälleen kirjoitustauko. Nyt pitää ottaa itseä niskasta kiinni ja yrittää edes kirjoitella useemmin.!

Ensinnäkin Crossfit Games Regionals reportaasi jäi tyystin tekemättä, joten taidan tehdä siitä pian postauksen. Regionalsit ovat siis toinen karsintavaihe Crossfitin maailmanmestaruuskisoihin pääsemiseksi, ja ne kulkevat alueittain. Juuri viime viikonloppuna oli Euroopan vuoro, josta seuraavassa kirjoituksessa lisää!

Mitä tulee treeniini, niin olin kipeänä ja tuli ikävä suunnilleen viikon mittainen treenitauko, mutta se ei tahtia pysäytä. Nyt ollaan taas treenikunnossa ja treenaillaan innokkaasti kohti kesää!

Täytyy myös pyrkiä tulevaisuudessa lisäilemään enemmän kuvia!


Tuossa vähän videota muutaman viikon takaisista käsilläkävelyistä. Valitettavasti ensimmäinen yritykseni  ei tullut kuvatuksi lainkaan,siinä kävelin ennätykselliset 17,50 metriä. Videossakin ihan kohtuullinen kävely, vaikkakin väsymys selvästi nähtävissä.

https://www.youtube.com/watch?v=7l-Xl-xfrjg

Cooper ja muuta!!

Hei!
Onpas aikaa ehtinyt kulua edellisestä kirjoituksesta,yli viikko! Lienee siis paikallaan vähän kertailla tapahtumia ja kertoa kohokohdista vähän enemmänkin.

Ensinnä haluan kertoa lisäpainoleuavetotreenistä, joka oli vajaa viikko sitten. Treeni näytti tältä:
Weighted pull-ups 5-5-3-3-3-1-1-1-1

Ensin siis kaksi 5:n toiston settiä, sitten 3 kolmen settiä ja lopuksi 5x1. Vitosessa halusin ehdottomasti ennätyksen, koska siitä on jo aikaa. Kolmosessa ennätys kiinnosti myös ja ykkösessä oli suorastaan himo ennätykseen.

Treeni menikin hyvin, 5:n setit: 20-26kgPR
3: 22-27PR-28PR
1: 27-29,5-33-36PR-40kgF

Tuo viimeinen ykkönen oli erittäin pienestä kiinni,olisi ollut kiva saada tasan 40kg lisäpainoleuka, mutta voimat ei aivan riittäneet. Tuossa videolinkki siihen:

https://www.youtube.com/watch?v=-b1LveRM8R0&list=HL1398700925&feature=mh_lolz


Treeneissäni viime viikolla painotin juoksua aika paljon ja teinkin rankkoja juoksutreenejä Cooperin testiä varten. Esimerkkinä tämä:
Pack
8 minutes to complete:
1-mile run
185-lb. deadlifts, max reps
Then, 10 minutes to complete:
1-mile run
95-lb. power cleans, max reps
Then, 12 minutes to complete:
1-mile run
65-lb. overhead squats, max reps

Erittäin rankka treeni, yhteensä kolme mailin juoksua tuli juostua ja sen lisäksi rankkoja maastavetoja, rinnallevetoja ja valakyykkyjä. Oikeastaan rankin tekemäni treeni vähään aikaan.

Tuossa vielä vähän kuvia tuosta treenistä:

Nyt lisää itse Cooperista.
Perjantaina 25.4. oli siis Cooper. Tavoitteeksi asetin 3100+ metriä, edellisen vuoden tulos oli siis 3030m. Silloin ylitin 3000 metrin maagisen rajan ensimmäistä kertaa, nyt halusin vain olla nopeampi. Taktiikkana ennen testiä oli, että aluksi kierros tai pari, kukin alle 1:30 ja sen jälkeen pyrkii juoksemaan tasaista tahtia, päälle 1:30 kierroksia.

Suunnilleen näinhän se testissäkin meni. Eka kierros oli muistaakseni 1:27 tai 1:28 ja toinen jo hieman yli 1:30. Sen jälkeen tahti pysyi aika tasaisena oikeestaan koko loppuajan, vähän toki hidastuen. Lopputuloksena oli 3160 metriä, johon olen kyllä oikein tyytyväinen! Jos mietitään, että olisiko voinut parantaa,niin ei kauheasti. Aluksi juoksin pari kierrosta yhden kaverin takana, mutta ohitettuani hänet kolmannen kierroksen alussa ei sitten enää oikein kilpailua ollutkaan isosta ryhmäkoosta huolimatta. Kuitenkin kokonaisuudessaan oikein hyvä suoritus!

WOD Log #5

Hei!
Eilen taas nautittu lepopäivästä ja tänään palattiin treenaamisen arkeen. Alkuun voin kuitenkin kertoa viime treenisyklistä vähän tarkemmin, koska se ei mennyt aivan suunnitelmien mukaan.

Treenisyklin toisena päivänä oli tarkoitus tehdä Justin-niminen treeni, joka näytti minulle tällaiselta:

Pack
25-15-5 reps for time of:
3/4 Body-weight back squats
3/4 Body-weight bench presses
15-10-5
Strict pull-ups

Sinä päivänä juhlittiin kuitenkin tutun synttäreitä ja kakkukahvit vaativat veronsa, vaikken edes kauheasti herkutellu. Sen huomaa jo tässäkin vaiheessa, että aika pienetkin määrät hyvin epäterveellistä ruokaa tekee huonoa sen päivän treeni kannalta. Siitä huolimatta halusin kuitenkin vielä sinä iltana treenata, koska tällainen yhdistelmä treenissä on aika harvinainen ja hyvä.

Lämmittely meni ihan ok ja valmistelin tangot ja penkin paikalleen. Takakyykkyyn painoksi tuli 54kg, eli noin 3/4 ruumiinpainosta ja penkkipunnerrukseen 52kg. Omistan kaksi levytankoa, joten se nopeutti ja helpotti tossa treenissä asioita huomattavasti.

Aloitin treenin. Ensimmäisen kierroksen kyykyt meni putkeen, vaikkakin suht hitaalla tahdilla. Sitten siirryin penkkipunnerrukseen. Siinä havaitsin, ettei treenistä tule yhtään mitään. Tanko tuntui heti alussa painavalta ja jouduin hajottamaan hyvin pieniin eriin tämän 25 toistoa. Lopulta toistot täyttyivät kuitenkin ja päätin tehdä kierroksen loppuun vetämällä 15 strict-tyyppistä leukaa eli ilman heilumista. Keskeytin kuitenkin treenin tähän, koska tosiaan voimataso oli hyvin huono, eikä tuntunut järkevältä tuskailla treeniä loppuun tällä kertaa.

Seuraavana päivänä söin normaalisti ja päätin tehdä saman treenin ja tällä kertaa loppuun asti, koska ei pitäisi olla enää sokeria suonissa :P . Niinpä samat järjestelyt uudestaan ja ei kun puurtamaan.

Tällä kertaa huomasin heti, että tuntuma on taas normaali ja penkkipunnerrus ei ollut  enää paha, vaan sain isoilla erillä vedettyä ne jokaisella kierroksella, kyykyt aina putkeen ja leuat pienillä tauoilla. Lopputulos oli hyvä ja aika 13:02.


Tästä on hyvä siirtyä tämänpäiväiseen treeniin!


Tänään siis lepopäivän jälkeen ensimmäinen treenipäivä. En tehnyt treeniä, mikä kuului ohjelmointiin tälle päivälle, koska 1,5 viikon päästä koulussa on Cooper-testi tulossa. Haluan siis hioa juoksukunnon kondikseen ja sopiva treeni oli helppo löytää parin viikon takaa. Silloin oli jäänyt välistä tämä treeni:

3 rounds for time of:
Run 800 meters
Rest 2 minutes

Vähän mietitytti ennen treeni, että miten esimerkiksi hengityselimistö toimii, kun varsinaisesti treenissä en ole kauheasti viime aikoina juoksennellut. Pelkoon ei ollut kuitenkaan syytä, vaan treeni meni oikeastaan yli odotusten. Parin vuoden takainen 800m ennätys murrettiin helposti, jokaisella kolmella intervallilla. Ne olivat 2:50, 2:46, 2:44. Jokaisella siis tuli parannusta. Juoksualustasta sen verran, että se oli pitkälti pehmeähköä pihatietä/tietä ja jokaisessa intervallissa oli aina 4 käännöstä ja 4 pientä käännöstä, jotka hieman hidastivat. Radalla voisi mennä siis ainakin alle 2:40.

Oli kuitenkin hyvä havaita, että juoksukunto on nytkin hyvin kohdallaan. Viime vuonna juoksin Cooperissa 3030 metriä, joka oli ensimmäinen 3000:n metrin ylitys. Katsotaan mihin tänä vuonna pääsee, mutta haluiasin ainakin sadalla tai parilla sadalla metrillä voittaa sen!

WOD Log #4

Eilen en ehtinytkään kirjoitella, mutta käyhän se näin jälkeenpäinkin.

Treeninä oli siis Snatch 1-1-1-1-1-1-1. Tein tällä kertaa pelkästään raakana tempauksia,ja ennätykseni raakana onkin hieman parempi kuin kyykkyyn. Taitaa olla raakana ennätys 62kg ja kyykkyyn 58kg.

Eilen lähin ihan hyvillä mielin tempailemaan. Aluksi tuntui aika hyvältä ekat nostot, mutta painon kasvaessa tulikin vähän ongelmia. En päässyt loppujen lopuksi edes yrittämään ennätystä, kun epäonnistuin 60kg:ssa 3 kertaa.

Treeni näytti minulla siis tältä kokonaisuudessaan:

Lämmittelysarjat:
5x30 kg
3x35 kg
1x40 kg

Treenisarjat:
45-50-55-60F-60F-60F-58kg

En voi sanoa olevani tyytyväinen tähän suoritukseen, mutta eipä se aina mene ihan putkeen. Tempaus varsinkin on hyvin paljon päivästä ja tuntumasta kiinni. Tempausta en ole tehnyt vähään aikaan niii sillä saattoi olla jotain tekemistä asian kanssa. Mutta ei selittelyt auta, ensi kerralla sitten taas lähdetään ennätystä hakemaan!