Cooper ja muuta!!

Hei!
Onpas aikaa ehtinyt kulua edellisestä kirjoituksesta,yli viikko! Lienee siis paikallaan vähän kertailla tapahtumia ja kertoa kohokohdista vähän enemmänkin.

Ensinnä haluan kertoa lisäpainoleuavetotreenistä, joka oli vajaa viikko sitten. Treeni näytti tältä:
Weighted pull-ups 5-5-3-3-3-1-1-1-1

Ensin siis kaksi 5:n toiston settiä, sitten 3 kolmen settiä ja lopuksi 5x1. Vitosessa halusin ehdottomasti ennätyksen, koska siitä on jo aikaa. Kolmosessa ennätys kiinnosti myös ja ykkösessä oli suorastaan himo ennätykseen.

Treeni menikin hyvin, 5:n setit: 20-26kgPR
3: 22-27PR-28PR
1: 27-29,5-33-36PR-40kgF

Tuo viimeinen ykkönen oli erittäin pienestä kiinni,olisi ollut kiva saada tasan 40kg lisäpainoleuka, mutta voimat ei aivan riittäneet. Tuossa videolinkki siihen:

https://www.youtube.com/watch?v=-b1LveRM8R0&list=HL1398700925&feature=mh_lolz


Treeneissäni viime viikolla painotin juoksua aika paljon ja teinkin rankkoja juoksutreenejä Cooperin testiä varten. Esimerkkinä tämä:
Pack
8 minutes to complete:
1-mile run
185-lb. deadlifts, max reps
Then, 10 minutes to complete:
1-mile run
95-lb. power cleans, max reps
Then, 12 minutes to complete:
1-mile run
65-lb. overhead squats, max reps

Erittäin rankka treeni, yhteensä kolme mailin juoksua tuli juostua ja sen lisäksi rankkoja maastavetoja, rinnallevetoja ja valakyykkyjä. Oikeastaan rankin tekemäni treeni vähään aikaan.

Tuossa vielä vähän kuvia tuosta treenistä:

Nyt lisää itse Cooperista.
Perjantaina 25.4. oli siis Cooper. Tavoitteeksi asetin 3100+ metriä, edellisen vuoden tulos oli siis 3030m. Silloin ylitin 3000 metrin maagisen rajan ensimmäistä kertaa, nyt halusin vain olla nopeampi. Taktiikkana ennen testiä oli, että aluksi kierros tai pari, kukin alle 1:30 ja sen jälkeen pyrkii juoksemaan tasaista tahtia, päälle 1:30 kierroksia.

Suunnilleen näinhän se testissäkin meni. Eka kierros oli muistaakseni 1:27 tai 1:28 ja toinen jo hieman yli 1:30. Sen jälkeen tahti pysyi aika tasaisena oikeestaan koko loppuajan, vähän toki hidastuen. Lopputuloksena oli 3160 metriä, johon olen kyllä oikein tyytyväinen! Jos mietitään, että olisiko voinut parantaa,niin ei kauheasti. Aluksi juoksin pari kierrosta yhden kaverin takana, mutta ohitettuani hänet kolmannen kierroksen alussa ei sitten enää oikein kilpailua ollutkaan isosta ryhmäkoosta huolimatta. Kuitenkin kokonaisuudessaan oikein hyvä suoritus!

WOD Log #5

Hei!
Eilen taas nautittu lepopäivästä ja tänään palattiin treenaamisen arkeen. Alkuun voin kuitenkin kertoa viime treenisyklistä vähän tarkemmin, koska se ei mennyt aivan suunnitelmien mukaan.

Treenisyklin toisena päivänä oli tarkoitus tehdä Justin-niminen treeni, joka näytti minulle tällaiselta:

Pack
25-15-5 reps for time of:
3/4 Body-weight back squats
3/4 Body-weight bench presses
15-10-5
Strict pull-ups

Sinä päivänä juhlittiin kuitenkin tutun synttäreitä ja kakkukahvit vaativat veronsa, vaikken edes kauheasti herkutellu. Sen huomaa jo tässäkin vaiheessa, että aika pienetkin määrät hyvin epäterveellistä ruokaa tekee huonoa sen päivän treeni kannalta. Siitä huolimatta halusin kuitenkin vielä sinä iltana treenata, koska tällainen yhdistelmä treenissä on aika harvinainen ja hyvä.

Lämmittely meni ihan ok ja valmistelin tangot ja penkin paikalleen. Takakyykkyyn painoksi tuli 54kg, eli noin 3/4 ruumiinpainosta ja penkkipunnerrukseen 52kg. Omistan kaksi levytankoa, joten se nopeutti ja helpotti tossa treenissä asioita huomattavasti.

Aloitin treenin. Ensimmäisen kierroksen kyykyt meni putkeen, vaikkakin suht hitaalla tahdilla. Sitten siirryin penkkipunnerrukseen. Siinä havaitsin, ettei treenistä tule yhtään mitään. Tanko tuntui heti alussa painavalta ja jouduin hajottamaan hyvin pieniin eriin tämän 25 toistoa. Lopulta toistot täyttyivät kuitenkin ja päätin tehdä kierroksen loppuun vetämällä 15 strict-tyyppistä leukaa eli ilman heilumista. Keskeytin kuitenkin treenin tähän, koska tosiaan voimataso oli hyvin huono, eikä tuntunut järkevältä tuskailla treeniä loppuun tällä kertaa.

Seuraavana päivänä söin normaalisti ja päätin tehdä saman treenin ja tällä kertaa loppuun asti, koska ei pitäisi olla enää sokeria suonissa :P . Niinpä samat järjestelyt uudestaan ja ei kun puurtamaan.

Tällä kertaa huomasin heti, että tuntuma on taas normaali ja penkkipunnerrus ei ollut  enää paha, vaan sain isoilla erillä vedettyä ne jokaisella kierroksella, kyykyt aina putkeen ja leuat pienillä tauoilla. Lopputulos oli hyvä ja aika 13:02.


Tästä on hyvä siirtyä tämänpäiväiseen treeniin!


Tänään siis lepopäivän jälkeen ensimmäinen treenipäivä. En tehnyt treeniä, mikä kuului ohjelmointiin tälle päivälle, koska 1,5 viikon päästä koulussa on Cooper-testi tulossa. Haluan siis hioa juoksukunnon kondikseen ja sopiva treeni oli helppo löytää parin viikon takaa. Silloin oli jäänyt välistä tämä treeni:

3 rounds for time of:
Run 800 meters
Rest 2 minutes

Vähän mietitytti ennen treeni, että miten esimerkiksi hengityselimistö toimii, kun varsinaisesti treenissä en ole kauheasti viime aikoina juoksennellut. Pelkoon ei ollut kuitenkaan syytä, vaan treeni meni oikeastaan yli odotusten. Parin vuoden takainen 800m ennätys murrettiin helposti, jokaisella kolmella intervallilla. Ne olivat 2:50, 2:46, 2:44. Jokaisella siis tuli parannusta. Juoksualustasta sen verran, että se oli pitkälti pehmeähköä pihatietä/tietä ja jokaisessa intervallissa oli aina 4 käännöstä ja 4 pientä käännöstä, jotka hieman hidastivat. Radalla voisi mennä siis ainakin alle 2:40.

Oli kuitenkin hyvä havaita, että juoksukunto on nytkin hyvin kohdallaan. Viime vuonna juoksin Cooperissa 3030 metriä, joka oli ensimmäinen 3000:n metrin ylitys. Katsotaan mihin tänä vuonna pääsee, mutta haluiasin ainakin sadalla tai parilla sadalla metrillä voittaa sen!

WOD Log #4

Eilen en ehtinytkään kirjoitella, mutta käyhän se näin jälkeenpäinkin.

Treeninä oli siis Snatch 1-1-1-1-1-1-1. Tein tällä kertaa pelkästään raakana tempauksia,ja ennätykseni raakana onkin hieman parempi kuin kyykkyyn. Taitaa olla raakana ennätys 62kg ja kyykkyyn 58kg.

Eilen lähin ihan hyvillä mielin tempailemaan. Aluksi tuntui aika hyvältä ekat nostot, mutta painon kasvaessa tulikin vähän ongelmia. En päässyt loppujen lopuksi edes yrittämään ennätystä, kun epäonnistuin 60kg:ssa 3 kertaa.

Treeni näytti minulla siis tältä kokonaisuudessaan:

Lämmittelysarjat:
5x30 kg
3x35 kg
1x40 kg

Treenisarjat:
45-50-55-60F-60F-60F-58kg

En voi sanoa olevani tyytyväinen tähän suoritukseen, mutta eipä se aina mene ihan putkeen. Tempaus varsinkin on hyvin paljon päivästä ja tuntumasta kiinni. Tempausta en ole tehnyt vähään aikaan niii sillä saattoi olla jotain tekemistä asian kanssa. Mutta ei selittelyt auta, ensi kerralla sitten taas lähdetään ennätystä hakemaan!

Kuntotesti

Tänään olikin aika lyhyellä varotusajalla koulussa kuntotesti. Ei se onneksi pahaan kohtaan osunut, koska eilen oli vain Back squat voimatreeni eikä esimerkiksi raskasta Metconia.

Tässä harjoitteita ja tuloksiani niissä:

-30 sekuntia istumaannousuja
Maksimi toistomärä tässä ajassa. En pidä lainkaan tästä testistä,tulos oli 26. Ärsyttävää, kun se ei edes juuri tunnu vatsalihaksissa suorituksessa ja sen jälkeen, mutten yksinkertaisesti pysty vetämään paljoakaan nopeammin näitä.

-Flamingo seisonta
Eli 30s aikaa taas,tällä kertaa ohuen laudan päällä on tasapainoteltava yhdellä jalalla pitäen toisesta kädellä kiinni ja pitäen sen takana koukussa. Kello pysäytetään joka kerta, kun horjahtaa pois tämän laudan päältä. Tulokseni oli 2, putosin noin 17 sekunnin kohdalla kerran ja tokalla meni loppuun. Ihan ok suoritus,vuosi sitten tämä meni tosin kertaheitolla.

-Pystypunnerrus 40x 4kg, 40x 6kg, 40x 8kg.
Eli tässä harjoitteessa istutaan selkänojallisella tuolilla selkä suorana ja punnerretaan käsipainoja aina vuorotellen hartioilta tai leuan tasolta suoralle kädelle pään yläpuolelle. Aloitettuaan, se pitää tehdä kokonaan putkeen eli 4kg:lla kun saa tehtyä 20 toistoa molemmilla käsillä niin otetaan lattialta saman tien 6kg painot ja tehdään sama ja vielä 8kg jos voimia riittää.
Olin hyvin lähellä läpäistä tämän jo vuosi sitten, silloin tuloksena oli 117, 120 on siis täydellinen suoritus. Nyt lähdin sitä hakemaan ja sainkin sen.

-Vauhditon pituushyppy & vauhditon 5-loikka
Molemmat ovat aika helppoja minulle. Vauhdittomassa pituushypyssä tulokseni oli 2,85 metriä ja vauhdittomassa 5-loikassa 14,05 metriä. Ihan perushyvät suoritukset.

-Sukkulajuoksu (ehkä 4x noin 5m)
Tässä piti hakea vastapuolen viivalta,joka oli noin 5 metrin päässä, jääkiekko ja tuoda se takaisin. Sen jälkeen piti vielä hakea samalta viivalta toinen kiekko ja tuoda sekin takaisin, sen jälkeen sai loppuajan.
Tämä meni kertayrittämällä aika mukavasti, ajalla 9,35s. Paransin vuoden takaista tulostani yli puolella sekunnilla.

Kuntotestissä oli myös joitain muita pieniä harjoitteita, joita en koe mainitsemisen arvoiseksi.

Nykyisin kuntotestistä pois otettu leuanveto tuli myös tehtyä. Ilmeisesti siis nykyään on niin suuri ero ja yleisesti huono taso kouluissa leuanvedon suhteen, että sitä ei enää pakollisena ole. Liikuntasalissa rekki oli kuitenkin valmiina niin tuli omaksi huvikseni tehtyä maksimileuat. Niitä meni 27, johon olen hyvin tyytyväinen, koska rekki on hyvin epävakaa ja heiluva ja vähän vaikea pitää kiinni. Tuokin oli vain kolmen toiston päässä leuanvetoennätyksestäni, joten hyvä mieli jäi myös tästä!

WOD Log #3

Hei taas!
Eilen ollut lepopäivä teki tehtävänsä ja tänään oli taas lihakset virkeinä uusia koetuksia varten!

Treeninä oli tänään voimatreeniä;

Back squat 3-3-3-3-3

Oli mukavaa tehdä kyykkyä taas pitkästä aikaa, tai pitkästä aikaa nimenomaan kolmosta. Tavoitteeksi ennen treeniä asetin 100kg. Edellinen ennätys oli siis 95kg, tehty 19.8.2013, eli siitä oli jo melko pitkä aika.

Sarjat,jotka tein olivat:
Lämmittelusarjat:
4x 70kg
2x 75kg
1x 80kg

Itse treenin sarjat:
85-90-95-97,5(ennätys!)-100kg (ennätys!!)

Treeni meni siis juuri niinkuin kaavailinkin ja sain nyt maagisen 100kg:n rajan rikki myös kolmen toiston maksimissa. Sanottakoon myös se, että painotukset onnistuivat hyvin, koska en olisi takuulla jaksanut enää yhtään isompaa painoa. Oli siis hyvä lopettaa ennätykseen!

Tässä video vielä viimeisestä setistäni. Tekniikka hieman kärsi tässä, mutta ei kauheen pahasti vielä, ja on sitä paitsi vaikea tehdä ennätyksiä täydellisellä "formilla".

WOD Log #2

Tänään olikin jo taas treenisyklin viimenen päivä, käytän siis tavallista Crossfit-sykliä eli aina kolme päivää treeniä ja sen jälkeen yksi päivä lepoa,taas kolme treeniä ja yksi lepoa jne.

Tänään treeninä 

20 minute AMRAP:

5 Strict handstand push-ups

10 Strict pull-ups

15 Jumping alternating lunges

Tulokseni oli 9 kierrosta ja sen lisäksi 10. kierrokselta käsilläseisonta punnerrukset ja leuat + 2 askel hyppyä.

Treeni oli siis,kuten huomata saattaa,rakenteeltaan aivan samanlainen kuin toissapäivän treeni, mutts vain aivan toisilla liikkeillä ja se otti osittain eri lihaksiin. Päätin hajoittaa heti ensimmäisestä kierroksesta alkaen leuat osiin, aluksi kaksi 5 toiston sarjaa ja seuraavilla kierroksilla pitkälti 5-3-2 systeemillä. Se toimi hyvin ja jaksoin vetää melko lyhyillä tauoilla leukoja pitkään, vaikka tietenkin lopuksi alkoi tauot jo pidentymään. Strict leukoja tehdessä ei siis saa käyttää lantiota eli jaloilla ei saa heiluttaa vauhtia,joten niissä varsinkin on hyvä mennä hillitysti eteenpäin,koska jos väsytät itsesi niillä alussa, se hidastaa tai heikentää treenin tulosta huomattavasti!

Positiivinen yllätys oli, että käsilläseisonta punnerrukset menivät oikeastaan koko treenin ajan putkeen, vaikkakin treenin viimeisessä setissäni horjahdin ja jouduin yhden tekemään vielä uudessa erässä. Ne tuntuivat jo suunnilleen kolmannella kierroksella jonkin verran, mutta onneksi pystyin silti vetämään niitä putkeen aina loppuun asti. 

Askel hypyt mietityttivät ennen treeniä jonkin verran,koska etureiteni olivat vielä aika rasittuneet toissapäivän yhen jalan kyykyistä. Ne olivat kuitenkin hyvin helppoja, pystyin pitään niissä hyvän tahdin ja ei ne oikeastaan missään vaiheessa pahasti ehtineet tuntuakaan.

Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen suoritukseeni. Leuoissa olisi ehkä ollut mahdollista välillä pitää vielä lyhyempiä taukoja kuin nyt pidin, mutta en tiedä olisiko se loppupeleissä nopeuttanut vai hidastuttanut vain väsymisen kautta. Hyvä näin. Hyvillä mielin huomiselle lepopäivälle,kun ensimmäinen treenisykli flunssan jälkeen takana :) .Ylihuomenna olisi tarkoitus sitten voimailla takakyykyn merkeissä,eli siitä sitten lisää ylihuomenna tai sitä seuraavana päivänä!

Iltaa!
Tälle päivälle tarkoitettu Hang squat clean 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 -voimatreeni jäikin sitten tekemättä, tuossa kuitenkin tutoriaalivideo kyseiseen liikkeeseen:
https://www.youtube.com/watch?v=Z1zna8ONc3I
Se ei suinkaan tarkoita,ettenkö olisi treenannut lainkaan. Kävin vanhalla ala-asteellani treenailemassa, kun siellä on muutama leuanvetotanko ja muutenkin ihan hyvä paikka treenaamiseen. Mukana oli kaverini Johan, joka harrastaa Street workout-tyyppistä treenaamista. Käy katsomassa hänen instagraminsa, nimimerkillä johannsuhonen! Siellä vedeltiin vähän kaikkea kikkailua ja palomiespunerruksia tai voimavetoja,millä nimellä nyt haluaakaan niitä kutsua, ja loppuun vielä parina tehty palomiespunnerrus (Muscle-up)- haaste.
Tuossa videota myös tästä liikkeestä, joka on hyvin vaativa ja raskas:
https://www.youtube.com/watch?v=Fpk1a_PxEw4

Pitkästä aikaa pääsi veteleen tangolla muscle-uppeja. Tuntu aluks vähän haastavalta,mutta kyllä ne ihan hyvin meni loppujen lopuks!

Tässä vähän mallia Front -ja Back leveriin ja niiden yhdistämiseen Johanin toimesta!

Tuossa muscle-upista hidas laskeutuminen front leveriin. Vaatii hyvää kehonhallintaa ja on muutenkin haastava.

Muscle-up parihaaste meni ihan hyvin alle 5 minuuttiin, loppuaika oli 4:31. Teimme siis 35 muscle-uppia mahdollisimman nopeasti niin,että aina toinen teki jonkin verran toistoja ja väsyessään toinen jatkoi siitä heti. Toistot menivät suhteellisen tasan,Johan teki muutaman enemmän tosin. Ensi kerralla tavoitteena sitten vetää tämä alle 4 minuuttiin! :)