Päätin aloittaa tänään viimein kirjoittamaan blogia. Ajatus syntyi jo jokin aika sitten, mutta mietintöjen jälkeen ei löytynyt riittävää motivaatiota. Kuitenkin parempi myöhään kuin ei milloinkaan, sanotaan.
Tulevaisuudessa kirjoittelen treeneistäni eli WODeista (workout of the day) mahdollisimman usein ja koitan välillä saada jonkinlaista kuvamateriaaliakin mukaan. Tulen myös varsinkin lähiaikoina kirjoittamaan erilaisista Crossfit- tapahtumista ja kisoista Suomesta ja maailmalta. Nyt Crossfit Gamesit lähestyvät ja niitä edeltävät Regionaalit eli aluekisat, joten niistä on varmasti luvassa kirjoituksia.
Kommentteja saa aina antaa, koska ne auttavat kehittämään blogia ja vastaan mielelläni kaikkiin Crossfittiin liittyviin kysymyksiin ja miksen muuhunkin!
Tässä on mahdollisimman lyhyesti, vaikka pitkä lista onkin, tärkeää asiaa Crossfittiin liittyen. Kannattaa lukea tämä varsinkin silloin jos et tiedä vielä paljoakaan Crossfitista tai et ymmärrä jotain asiaa kirjoituksessani. Treenit merkitsen pitkälti englanniksi, koska kaikille liikkeille ei edes ole järkevää suomennosta. Haluan myös heti alkuun muistuttaa, että ennen kuin tekee mitään Crossfit-treeniä, on syytä ymmärtää skaalata treeni, koska huono tekniikka + liian iso paino tai raskas liiike voi aiheuttaa ikäviäkin vammoja. Itsekin skaalaan lähes jokaisen treenin. On siis tärkeää tuntea oma tasonsa ja mennä sen mukaan ja tämä juuri auttaa kehittymään ja siirtymään raskaampiin treeneihin. Anyway, tässä kuitenkin ohjeita ja apuja ja infoa kaikesta:
Mitä on Crossfit?
Lyhyesti Greg Glassmanin kehittämä metodi,jossa yhdistetään painonnosto,voimanosto, juoksu sekä kehonpaino -ja telinevoimisteluliikkeet ja pyritään näin kehittämään kaikkia kunnon osa-alueita tasaisesti.
Tarkemmin voit lukea täältä:
http://www.crossfit.com/cf-info/what-is-crossfit.html
Kaikki treenit löytyvät täältä skaalaamattomina
www.crossfit.com
Sivusto, joka skaalaa jokaisen crossfit.comin eri tasoisille. Erittäin hyvä varsinkinkin aloittelijoille ja keskitasoisille.
http://forum.crossfitbrandx.com/index.php/forums/
Treenipäiväkirja, jota käytän netissä. Yksinkertainen,mutta varsin hyödyllinen pitämään treeneistä ja ennätyksistä kirjaa:
http://21-15-9.com/
Minun sivuni löydät täältä:
http://21-15-9.com/users/597
Infoa liikkeistä ja treeneistä löytyy täältä melko kattavasti:
http://www.crossfit.com/cf-info/exercise.html
Hyödylliset lyhenteet ja termit:
WOD= Workout of the Day eli päivän treeni.
AMRAP= As many reps/rounds as possible. Treenikonsepti,jossa kelloon asetetaan tietty aika, jona on tarkoitus tehdä mahdollisimman paljon kierroksia tai toistoja tiettyä sarjaa
For time= Treenit jotka suoritetaan aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti
21-15-9= Treenissä tehdyt toistosarjat,jos liikkeitä on vaikka kaksi, niin teet ensin ensimmäistä 21 toistoa,tämän jälkeen toista liikettä 21 toistoa. Sitten siirryt
15 kierrokseen,jossa taas ensimmäistä 15 toistoa ja toista tämän jälkeen 15. Lopuksi vielä samaan tapaan 9 toistoa molempia ja tähän treeni päättyy.
Tabata intervalli= Yhtä liikettä suoritetaan aina; 20 sekuntia työtä, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa.Taas 20s työtä - 10s lepoa jne. Tämä toistetaan jokaisen kyseisessä treenissä olevan liikkeen kohdalla 8 kertaa. Eli esimerkiksi liikkeitä voisi olla leuanveto,istumaannousu,punnerrus sekä kyykky. Kaikista näistä siis
aloittaen leuoista suoritetaan 8 intervallia jotka kestävät yhteensä 30s ja päättyen kyykkyihin. Yhteensä intervalleja tässä tulee siis 32.
EMoM= Each movement on the minute= Annettu tai annetut liikkeet suoritetaan aina minuutin alussa niin kauan kuin treenin on määrä kestää tai ettei ehdi minuutin aikana tätä tekemään. Yleinen treenimuoto voima -ja tekniikkaharjoittelussa esimerkiksi Tempauksessa ja Rinnallevedossa.
1-1-1-1-1-1-1 tai esim. 5-5-5-5-5= Tarkoittaa voimatreeniä, ensimmäisessä esimerkissä suoritetaan 7 nostoa joissa jokaisessa tehdään 1 toisto. Toisessa esimerkissä on sama idea,paitsi että siinä tehdään 5 nostokertaa joissa jokaisessa tehdään 5 toistoa peräkkäin. Näissä treenimuodoissa pyritään yleensä joko kasvattamaan kierros kierrokselta painoa tai pitämään koko treenin ajan sama paino.
Kettlebell= kahvakuula
Barbell= Levytanko
C2 (Rower)= Soutulaite,jota käytetään Crossfitissa
Yleisiä liikkeitä/ treenejä
-Kehonpainoliikkeitä:
Burpee= Yleisliike, alkaa pystyasennosta,josta laskeudutaan/pudottaudutaan punnerruksen ala-asentoon,jossa rintakehä koskettaa maata ja tämän jälkeen noustaan takaisin seisomaan ja hypähdetään noin 10 cm korkeuteen. Se on yksi toisto. Liike on nostaa sykettä ja on muutenkin kaikinpuolin kuormittava ja perinteinen Crossfit-liike.
Push-up= Etunoja punnerrus.
Sit-up= Istumaannousu.
Squat= Kyykky, alkaa suoraan seisomisesta ja tästä kyykätään alaspäin niin,että lantion kulma käy alle 90 asteen.
Pull-up= Leuanveto. Pelkkä pull-up tarkoittaa, että leuan saa tehdä haluamallaan tyylillä. Ote saa olla siis myötä -tai vastaote, yleisimpiä tyylejä ovat ns. kippaus
leuka, jossa lantiolla tuodaan voimaa vetoon tai strict leuka, jossa jalat pysyvät paikallaan,jolloin liikkeessä ei ole juuri momentumia.
Walking lunge= Kyykkyaskel. Askelletaan kyykkyyn niin, että taaksejäävän jalan polvi koskee maahan. Voidaan tehdä pelkällä kehonpainolla tai lisäpainolla.
Toes-to-bar= Varpaat tankoon. Alkaa roikkuen tangosta ja jalkoja pitää nostaa niin, että varpaat koskevat tankoa ja alhaalla jalkojen tulee käydä tangosta katsottuna sen takana.
-Nostoja:
Deadlift= Maastaveto. Erittäin monipuolinen voimanostosta tuttu liike,jossa tanko nostetaan maasta niin, että lantio suoristuu, polvet lukittuvat ja kädet ovat suorana.
Snatch= Tempaus. Painonnostoliike, joka on teknisesti hyvin vaativa. Tanko pitää nostaa maasta suorille käsille pään yläpuolelle yhdellä sulavalla liikkeellä. Sen voi tehdä raakana,jolloin jaloilla joustetaan jonkin verran tai kyykkyyn,jolloin nostovaiheessa pudottaudutaan suoraan kyykkyyn.
Clean= Rinnalleveto, voidaan tempauksen tapaan tehdä raakana tai kyykkyyn. Eroaa tempauksesta siinä,että tanko nostetaan maasta vain rinnalle,ei pään yläpuolelle.
Jerk= Työntö, liike lähtee tangon ollessa rinnalla ja se työnnetään siitä pään yläpuolelle suorille käsille. Toisto on hyväksytty, kun tanko on suorilla käsillä pään yläpuolella olkapäiden kanssa linjauksessa, polvet ovat lukkiutuneet ja lantio ojentunut.
Shoulder press, push press= Shoulder pressissä tanko työnnetään rinnalta pään päälle jalkojen ollessa kokoajan suorina ja lukkiutuneina. Push press on muuten sama, paitsi että sen alussa saa tehdä jaloilla pienen ponnistuksen,mutta tangon alkaessa nousemaan jalkojen tulee olla lukkiutuneet ja suorana.
Sumo-deadlift high-pull= Pystysoutu. Hyvin kapea ote tangosta, jalat leveästi. Tanko nostetaan maasta noin leuan tasolle.
-Ns. "benchmark"-treenit eli hyvin perinteiset ja suosituimmat Crossfit-treenit. HUOMAA, että ne on kirjoitettu alkuperäisessä muodossaan skaalaamattomina, joten niitä ei sellaisenaan monenkaan tule tehdä!
Fran
21-15-9 reps for time of:
43kg/30kg Thruster
Pull-up
-Hyvin intensiivinen treeni,joka on tarkoitus suorittaa noin 3-7 minuutissa. Kolmessa minuutissa suoritettuna keuhkot alkavat tosissaan ulvomaan ja 7 minuutissakin treeni ottaa koville. Treeni,jota kannattaa kokeilla, mutta EHDOTTOMASTI skaalattuna mikäli ei koe olevansa todella kovassa kunnossa.
Helen
3 rounds for time of:
Run 400 meters
21 Kettlebell swings with a 24kg kettlebell
12 Pull-ups
-Tämä on yksi niistä treenistä, jotka näyttää hyvin helpolta paperilla katsottuna. Kuitenkin tämäkin treeni ottaa voimille ja kannattaa suosiolla keventää kahvakuulaa reilustikin!
Grace
For time:
30 Clean&Jerks @61kg Barbell
-Tämä treeni on parhaimmillaan hyvin nopea ja sellaseina sen on tarkoitus pysyäkin. Siispä taas kerran paino on hyvin korkea tavalliselle tallaajalle ja vähän kokeneemmallekin
Fight Gone Bad!
3 rounds of:
Wall-ball, 9kg ball, 3,05m-high target (Reps)
Sumo-deadlift high-pull (Reps)
Box jump, 51cm Box (Reps)
Push press, 34kg barbell (Reps)
Row (Calories)
Tämä treeni on erittäin brutaali. Idea on siis aina tehdä yhtä liikettä kerrallaan minuutin ajan sen verran mitä ehtii. Ensin siis heittelet palloa seinään kyykyn kautta minuutin ajan,tämän jälkeen ilman lepoa siirryt pystysoutuun ja teet sitä minuutin ajan jne. Teet siis jokaisella kierroksella 5 minuuttia työtä ilman erillistä lepoa. Tämän jälkeen on minuutin lepo kierrosten välissä ja sen jälkeen aloitat taas ensimmäisestä liikkeestä ja sitten kaikkia liikkeitä taas sama juttu. Tätä toistetaan kolme kierrosta. On tärkeää merkitä jokaisen liikkeen jälkeen jokaisella kierroksella toistomäärät kustakin liikkeestä, koska kaikki tarvitsee tietää laskettaessa lopputulosta, joka on siis kokonaistoistot treenistä yhteenlaskettuna.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti